宅家上网课，健康不断档！和孩子来一堂营养健康课吧

“停课不停学 ， 共度网课劫 ”

“孩子的网课设备和老母亲的血压都已做好准备”

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疫情期间 ， 很多 “小神兽”再次重启了网课模式 ， 这让不少家长感到 “崩溃” 。 令家长们崩溃的 ， 除了有要随叫随到 、 辅导作业 、 当 “直播助理”外 ， 更有担心孩子一直盯着电子屏幕 、 久坐 、 运动量骤减 、 缺乏日晒带来的一系列健康问题 。 宅家上网课期间 ， 如何让孩子吃得健康 ， 提升免疫力 ， 不变 “小胖墩” ， 广医三院临床营养科副主任中医师刘佳为你带来一堂针对中小学生的健康营养课 ， 一起来了解宅家的营养知识吧 ！

一、 保证食物多样 ， 合理安排三餐

疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物 12 种以上，每周 25 种以上。要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的 25-30% 、 30-40% 、 30-35% 。

l 做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。

l 保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。

l 餐餐要有蔬菜，保证每天摄入 300-500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。

l 每天吃半斤左右的新鲜水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。

二 、 多吃奶制品 ， 适量吃鱼禽蛋与瘦肉

喝 300ml 牛奶或吃相当量的奶制品。天天喝奶。奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。我们每天喝奶及奶制品至少 300 毫升，鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不错的选择哦。一口气喝 300 毫升有点多，那试试早餐一杯（ 200-250ml ），中午加一杯酸奶（ 100-125ml ）或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、 B 族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三、 选择健康零食 ， 适时加餐

小朋友在上网课时 ， 经常课还没上完 ， 肚子就开始咕噜咕噜地叫起来 。 这时候 ， 可以给孩子选择一些健康的零食垫垫肚子 ， 比如 ：

l 选择水果和能生吃的蔬菜 ；

l 奶类、大豆及其制品；

l 坚果，如花生、瓜子、核桃；

l 谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等。

注意 ： 小朋友都喜欢吃薯片 、 辣条 、 糖果等零食 ， 这些零食虽然美味可口 ， 但多为油炸 、 高盐高糖的 “垃圾食品” ， 过量食用容易增加孩子的肥胖风险 。

四、 足量饮水 ， 少喝饮料

每天应足量饮水，首选白开水。建议 7-10岁儿童每天饮用 1000 毫升， 11-13 岁儿童每天饮用 1100-1300 毫升， 14-17 岁青少年每天饮用 1200-1400 毫升。

饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水 ！ 由于很多 饮料含糖 量过高 ，会增加肥胖和龋齿风险。 孩子应 尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水 。 如果真控制不住想喝饮料， 家长们 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择 “ 碳水化合物 ” 或 “ 糖 ” 含量低的饮料。

五、 宅家不忘运动 ， 补充 “护眼”营养素

居家期间应利用有限条件，积极开展身体活动，如进行跳绳、拍球 、 原地跑 、 广播体操 、 仰卧起坐 等项目 ， 建议每天有 60 分钟以上的身体活动 。中小学生也可以帮家长做一些力所能及的家务 ， 活动身体的同时帮爸爸妈妈减轻家务负担 。

除了上网课外 ， 应尽量 减少看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足，达到 8-10小时。 建议每天上午 、 下午 、 睡前都做一遍眼保健操 。眼睛也需要营养，居家办公期间日常正常饮食之外，还应当在多摄入一些有利于眼睛的营养素。多吃藕、荸荠等食物，或者吃一些地瓜、山药等薯类。这些食物能起到滋阴润燥的作用，对眼睛也很有好处。一定要多吃新鲜深色蔬菜和水果，如青菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿以及豆制品、鱼、牛奶、猪肝等食材。如 因为购物不便的 原因不能 买到足量的上述食材 ， 也 可以以营养补充剂的形式补充维生素 A、 B 、 C 、 E 、叶黄素、花青素等 “ 护眼 ” 营养素的摄入。

家长们别 “抓狂” ， 中医营养门诊来帮你

指导建议很理想，现实却让家长很 “抓狂” 。 有的孩子挑食不吃蔬菜、喜爱刺激性食物和垃圾食品 ， 饮食不规律，经常出现间断腹胀腹痛、大便不正常的问题 ； 有的孩子食欲差，吃什么都吃不香，身体瘦弱，面色暗黄、缺乏光泽 ； 当把辛辛苦苦准备的营养餐摆在孩子面前，有的孩子却一脸嫌弃＋皱眉 …… 事实上 ， 中医调理脾胃的方法十分丰富。面对家长们常遇见的种种难题，广医三院临床营养科特增设中医营养门诊，精心打造适合中小学生生长发育所有的专属中医营养健康食谱，帮您轻松解决孩子一周的菜单。

中医营养门诊介绍

中医营养门诊以《国民营养计划（ 2017-2030 年）》作为工作总纲，以“加强传统食养指导，发挥中医药特色优势”为思想指导，以国家卫生行业营养标准为标准，以中西医理论体系为基础，以中医食疗为纲领，以现代营养学为延展，结合营养测评软件、膳食评价、中医体质分析等方法，为已病患者和未病人群制订综合性、个体化食疗方案。多元化的健康服务为每位来访者制订综合性个体化食疗方案，开展食疗、药膳、营养配餐特色治疗方法，让您安然做好未病先防，既病防变，瘥后防复。

医学指导 ： 刘佳 广州医科大学附属第三医院黄埔院区体检中心副主任 、 临床营养科副主任

出诊时间 ：周二上午、周五上午

特色专长 ： 从事糖脂代谢病中医体质辩证及个性化临床营养治疗。临床擅长对亚健康和慢性病人群的中医调理、养生保健知识指导、全生命周期健康管理与营养干预。

广东省自然科学基金评审专家，广东省科技专家库专家，广州市科技专家库专家，广州市健康科普专家。中国医师协会营养医师专业委员会委员，中国营养学会临床营养分会生殖健康与营养项目组委员，广东省健康管理学会健康体检管理专业委员会常委，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。

主持广东省自然科学自然基金 1 项，主持广东省科技计划项目 1 项，主持广州市中医药和中西医结合科技项目 1 项。国内外发表论文 10 余篇，参编专著多部。