孕妇体操教程

科学合理地做孕妇操不管是对妈妈还是胎儿都是很有好处。但是，并不是所有的孕妈妈都可以做体操哦，有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松弛的孕妇，都不适宜做孕妇操，这类妈妈就需要注意了哦。不过普通的孕妇是可以做体操，接下来就介绍几套教程。

1、 床上运动 （ 清晨和晚上都可做 ）

步骤：

（ 1 ） 自然地坐上床上，两腿前伸成 V字型，双手放在膝盖上，上身右转。保持两腿伸直，足趾向上，腰部要直，目视右脚，慢慢数至10个数。然后再转至左边，同样数至10个数，恢复原来的正面姿势。

（ 2 ） 仰卧床上，膝部放松，双足平放床面，两手放在身旁。将右膝抱起，使之向胸部靠拢，然后左腿。

（ 3 ） 仰卧，双膝屈起，手臂放在身旁，肩下离床，滚向左侧，用左臀着床，头向右看，恢复原来姿势。然后滚向以右臀着床，头向左看，动作可以反复做上几次，以活动颈部和腰部。

（ 4 ） 跪床，双手双膝平均承担体重。背直，头与脊柱成一直线，慢慢将右膝抬起靠近胸部，抬头，并伸直右腿。然后改用左腿做这一动作。

2、 伸展运动

步骤：

（ 1 ） 站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度视你所能及的程度。

（ 2 ） 双腿盘坐，上肢交替上举下落。

（ 3 ） 上肢及腰部向左右侧伸展。

（ 4 ） 双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量能伸得更远一些。然后，右腿向右侧伸直，用右手触摸右腿。

（ 5 ） 直坐，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖上，然后小腿同时向外伸直。

3、 四肢运动

步骤：

（ 1 ） 站立，双臂向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行。

（ 2 ） 站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高 (注意：手最好能扶一些支撑物，以免跌倒)。然后用另一只腿作，可反复几次。

4、 骨盆运动

步骤： 平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

5、 腹肌运动

步骤： 半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这节运动最好视本人的体力情况而定。

6、 盆腔肌练习

步骤： 收缩肛门、阴道、再放松。

上述各节运动重复进行，每次以 5～10分钟为宜。运动量、频度、幅度自行掌握。

建议孕早期的时候不要做体操，但胎儿稳定之后再做体操。在做体操期间要多喝水，不可过于疲劳运动时间也不可过长。当阴道出血、呼吸困难、持续性头痛头晕等时就要立即停止运动。